혈전에 막혀도 살아남는 강철 심장, '이것'으로 가능합니다(운동 효과, 심근경색, 종아리 운동)

약을 매일 챙겨 먹으면서 운동은 '나중에'로 미루고 있진 않으신가요? 저도 한때 그랬습니다. 건강검진에서 혈압과 콜레스테롤 수치가 경계 수준이라는 말을 들었는데도, 막상 운동화 끈을 묶는 일은 계속 내일로 넘겼습니다. 그런데 운동이 고지혈증 약보다 심혈관 질환 사망률을 더 효과적으로 낮춘다는 사실을 알고 나서는 더 이상 미룰 수가 없었습니다.

 

운동 효과, 약보다 강하다는 근거가 있을까요

 

운동이 심장에 좋다는 말은 워낙 많이 들어서 오히려 흘려듣게 되는 경향이 있습니다. 그런데 구체적인 수치를 보면 생각이 달라집니다. 꾸준한 유산소 운동은 심혈관 질환으로 인한 사망률을 25~30%까지 줄이는 것으로 나타났습니다. 이는 아스피린이나 스타틴 계열 고지혈증 약의 효과와 비교해도 결코 뒤처지지 않는 수치입니다. 여기서 스타틴이란 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 처방되는 약물 계열로, 심혈관 질환 예방을 위해 가장 널리 쓰이는 약 중 하나입니다. 운동이 그 약만큼, 혹은 그 이상의 효과를 낸다는 이야기입니다.

 

1970년대 캐나다에서는 당시만 해도 상식 밖의 연구가 진행되었습니다. 심근경색(心筋梗塞), 즉 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥이 막혀 심장 조직 일부가 괴사하는 질환을 앓은 환자 8명이 보스턴 마라톤 대회에 참가한 것입니다. 당시에는 심근경색 환자에게 격렬한 운동은 금기였는데, 그중 7명이 완주에 성공하면서 의학계의 시각이 완전히 바뀌었습니다. 이 사건을 계기로 심장 질환 환자에게도 단계적인 운동을 처방하는 심장재활(cardiac rehabilitation) 개념이 본격적으로 자리를 잡게 됩니다. 여기서 심장재활이란 심장 수술이나 급성 심장 질환 이후 환자의 신체 기능 회복과 재발 방지를 목표로 운동, 식이, 심리 관리를 통합적으로 적용하는 치료 프로그램을 말합니다.

 

운동이 심장에 미치는 또 다른 핵심 메커니즘은 측부순환(collateral circulation)입니다. 측부순환이란 주요 혈관이 막혔을 때 우회 경로 역할을 하는 미세한 혈관 잔뿌리들이 발달하는 현상으로, 꾸준히 운동한 사람은 이 혈관망이 촘촘하게 형성되어 있어 급성 심근경색이 발생하더라도 심정지로 이어지는 최악의 상황을 어느 정도 막아주는 완충 역할을 합니다. 제가 직접 이 개념을 접했을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 운동이 체중 감량이 아니라 혈관 구조 자체를 바꾼다는 발상이 그만큼 새로웠습니다.

 

세계보건기구(WHO)는 성인 기준으로 주 150~300분의 중등도 신체활동 또는 주 75~150분의 고강도 신체활동을 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구(WHO)). 운동 강도를 가늠할 때 저는 맥박수를 기준으로 삼습니다. 목표 맥박수는 평소 안정 시 맥박수에 30~40 정도를 더한 수준으로 설정하면 됩니다. 말을 이어가기는 하지만 대화 중간중간 숨이 차는 느낌, 그 정도가 중등도 운동에 해당합니다.

운동 중 주의해야 할 증상도 짚어두고 싶습니다.

갑작스러운 흉통 또는 가슴 압박감 운동 중 어지럼증이나 실신 이전에 없던 심한 호흡 곤란 한쪽 팔이나 다리에 갑작스러운 힘 빠짐

 

위 증상이 나타나면 운동을 즉시 멈추고 응급실을 찾아야 합니다. 운동이 아무리 좋아도 몸이 보내는 신호를 무시하면 안 됩니다.

 

심근경색 예방, 종아리 운동부터 시작해도 됩니다

 

운동을 시작하려 할 때 가장 큰 장벽은 무엇인가요? 저는 '시간이 없다'는 핑계였습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 지하철에 앉아서, 사무실 의자에서, 심지어 회의 중에도 할 수 있는 운동이 있습니다. 바로 종아리 근육 강화 운동입니다.

종아리는 '제2의 심장'이라는 표현이 있습니다. 단순한 비유가 아니라 해부생리학적 근거가 있습니다. 종아리 근육은 하체에 머문 정맥혈을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 합니다. 이를 근육 펌프 작용(muscle pump action)이라고 하는데, 여기서 근육 펌프 작용이란 다리 근육이 수축할 때 정맥 내 판막과 함께 작용하여 중력을 거슬러 혈액을 위쪽으로 밀어 올리는 기전을 말합니다. 심장 기능이 저하된 환자일수록 이 보조 펌프의 역할이 커집니다.

뒤꿈치를 들었다 천천히 내리는 동작을 종아리가 뻐근해질 때까지 반복하는 것만으로도 이 근육을 단련할 수 있습니다. 처음엔 10~15회도 버거웠는데, 제가 직접 꾸준히 해봤더니 한 달 뒤부터는 다리 전체가 훨씬 가볍게 느껴졌습니다. 혈액순환이 개선되는 느낌이 확실히 달랐습니다.

 

운동 강도에 대해 한 가지 덧붙이고 싶습니다. 두 시간 천천히 걷는 것보다 10분이라도 숨이 차고 다리가 당기는 운동이 심혈관계에 더 효과적입니다. 한국심장학회도 심혈관 질환 예방을 위해 단순한 일상 보행을 넘어 심박수를 높이는 운동을 꾸준히 권고하고 있습니다(출처: 한국심장학회). 중요한 것은 완벽한 운동이 아니라 지속 가능한 운동입니다.

다만 한 가지 균형 잡힌 시각을 갖는 것도 필요합니다. 운동만으로 심장 건강을 완전히 보장할 수 있다고 보는 시각도 있는데, 저는 여기에 동의하기 어렵습니다. 심혈관 질환은 식습관, 금연, 수면의 질, 스트레스 수준, 그리고 필요한 경우 약물치료까지 함께 관리해야 비로소 효과가 납니다. 운동은 그 퍼즐에서 가장 크고 중요한 조각이지만, 전부는 아닙니다.

운동을 생활화하기 시작한 뒤 건강검진 수치가 조금씩 나아지는 것을 직접 확인했을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 혈압이 정상 범위로 돌아오고 콜레스테롤도 안정된 것을 보면서 운동이 단순한 체력 관리가 아니라 내 심장을 지키는 가장 현실적인 방법이라는 확신이 생겼습니다.

 

결국 심장 건강을 위한 운동은 특별한 준비가 필요한 일이 아닙니다. 지금 앉아 있는 자리에서 뒤꿈치를 들었다 내리는 것부터, 퇴근길에 한 정거장 일찍 내려 걷는 것부터 시작하면 됩니다. 무리한 목표보다 꾸준함이 심장에는 훨씬 오래 기억됩니다. 고령자나 기저질환이 있으신 분은 운동을 시작하기 전 전문의와 상담하여 본인에게 맞는 강도와 방식을 먼저 확인하시길 권합니다.

 

*이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 건강 관련 결정은 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=D1HLIRayP7U